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Le proteine sono composti organici essenziali per la vita, fondamentali per la nostra sopravvivenza a tal punto che il loro nome, dal greco, significa "sostanza di primaria importanza". Sono uno dei tre macronutrienti, cioè sostanze che forniscono energia vitale.

Sono costituite  da un insieme di tanti mattoni, gli aminoacidi, che sono venti quelli necessari alla sopravvivenza umana, di cui otto definiti essenziali, perché il nostro organismo non è in grado di produrli e che dobbiamo, quindi, introdurre tramite l'alimentazione.
Gli aminoacidi non essenziali, invece, sono sintetizzati dall'organismo, il quale, quindi, è in grado di renderli disponibili senza la necessità di introdurli dall'esterno. Sia negli alimenti di origine vegetale, sia animale sono contenute proteine comprendenti  aminoacidi essenziali. Quando occorre provvedere alla sintesi proteica, gli aminoacidi devono essere sempre pronti a intervenire. Le cosiddette proteine complete o nobili sono quelle che comprendono tutti gli aminoacidi essenziali, altrimenti vengono definite incomplete. Proprio da un'alimentazione carente di proteine possono scaturire fenomeni di malnutrizione. Solo gli alimenti di origine animale contengono proteine nobili e, in particolare, le uova sono considerate la migliore fonte proteica su cui fare raffronti con altri alimenti. Nell'alimentazione moderna, l'apporto proteico proviene in gran parte da cibi di origine animale, questo  comporta un aumento di colesterolo e grassi saturi. Mentre le proteine animali sono complete, quelle vegetali hanno un valore biologico inferiore, mancando di uno o più aminoacidi essenziali. Aggregando differenti alimenti di origine vegetale si può ottenere comunque un pool completo di aminoacidi essenziali.
I cereali, infatti, non contengono l'aminoacido lisina, contenuto invece nei legumi che però non contengono l'aminoacido metionina, di cui sono ricchi i cereali: quindi, abbinando cereali e legumi, utilizzando piatti della cucina tradizionale italiana, si ottengono alimenti il cui contenuto proteico è molto simile ai cibi di provenienza animale. I vegetariani, soggetti a un alto  rischio di incappare in carenze alimentari, ricorrono spesso agli integratori.
Abitualmente si ritiene che la dose proteica corretta sia un'assunzione quotidiana di circa 0,9 grammi di proteine per kg di massa corporea. Questo genericamente parlando. In realtà, per i bambini e i ragazzi nell'età dello sviluppo, la dose ideale sarebbe di 2-4 gr per kg  di peso  corporeo. Discorso analogo vale anche per tutte le persone che abbiano necessità di un elevato consumo proteico: come donne in stato di gravidanza o in allattamento, persone infortunate,  in malattia o  convalescenza.
Il compito principale delle proteine, è quello di contrastare il catabolismo muscolare, vera e propria azione di distruzione corporea, e di stimolare l'anabolismo muscolare, cioè la costruzione di massa muscolare sia durante il periodo di accrescimento, sia durante determinate attività atletiche.
Nell'età adulta, raggiunto il completo sviluppo corporeo, l'introduzione proteica serve a consentire la sinesi necessaria alla sostituzione delle strutture proteiche, distrutte dalla normale attività quotidiana: il cosiddetto turnover proteico. In questo caso, l'apporto tramite l'alimentazione non ha certo bisogno di dosi superiori alla norma.
Per gli atleti il discorso cambia. Le necessità notevolmente superiori devono essere rifornite dall'alimentazione e dall'integrazione alimentare, altrimenti non solo non si otterranno risultati, ma si rischierà un decadimento con conseguente calo delle prestazioni. Specialmente chi, tra gli sportivi, ha necessità di accrescimento corporeo e si sottopone a pesanti  allenamenti per ottenere sviluppo e potenziamento muscolare, oppure chi pratica attività di resistenza che possono causare usura delle fibre muscolari, incontra il problema che la dose abituale non sia assolutamente sufficiente allo scopo. La soluzione è un'assunzione superiore: mediamente, secondo le esperienze degli ultimi decenni, tra i 2-2,2 gr per kg di peso corporeo.
L'organismo non è in grado di creare una scorta di proteine, come invece accade per i grassi e i carboidrati. O meglio, la scorta proteica per eccellenza del nostro corpo sono i muscoli, ma certamente non è utile ricorrervi perché il risultato sarebbe l'instaurarsi di catabolismo muscolare, l'esatto contrario di quanto un atleta cerchi.
L'organismo, per scopi energetici, utilizza principalmente carboidrati e grassi, ma in alcuni casi può ricorrere alle proteine come carburante. Questo dipende dall'alimentazione seguita: se è carente di carboidrati, il nostro corpo può indirizzarsi verso le proteine che, in questo caso, non potranno svolgere appieno il loro compito di ristrutturazione plastica. Quando il consumo di carboidrati è sufficiente a coprire le necessità energetiche, infatti, le proteine vengono utilizzate per quello che è il loro scopo. Per questo si dice che gli zuccheri siano dei risparmiatori proteici. Non riusciremo a produrre massa muscolare solo alimentandoci con proteine ma dovremo assumere una giusta quantità di carboidrati.
Tra gli aminoacidi, i ramificati sono gli unici a venire ossidati nel muscolo e non nel fegato. Ciò li rende particolarmente efficaci anche a scopo energetico e, se assunti prima e dopo l'attività fisica,  preservano i muscoli evitando il catabolismo proteico che, durante un'intensa attività fisica di resistenza e di potenza,  può aumentare in modo non indifferente innescando il fenomeno della gluconeogenesi, cioè la trasformazione delle proteine in substrato energetico per sopperire alle necessità corporee. In realtà, questo fenomeno, mentre è usuale per alcuni animali come i felini, non lo è per l'uomo. Altrettanto necessario, subito dopo l'allenamento, è assumere una dose proteica, meglio se a rapido assorbimento, unitamente a una quantità di carboidrati ad alto indice glicemico. Infatti, dopo l'attività fisica si apre la famosa finestra anabolica, cioè un periodo da sfruttare il più presto possibile, nel quale il corpo ha assoluto bisogno di proteine e carboidrati a rapido assorbimento, per ricostruire le fibre muscolari danneggiate e ripristinare le scorte energetiche utilizzate. La miglior fonte proteica adatta a questo scopo sono le proteine del siero del latte, in quanto sono a rapido assorbimento ed entrano subito in funzione.

Fabio Alessandro Cervati
Personal Trainer certificato ISSA
www.fabioalex.it


 
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